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quinta-feira, 22 outubro , 2020

COVID-19: Como amenizar os efeitos do estresse e da ansiedade através da alimentação

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A COVID-19 tem trazido consequências gigantes na saúde pública, na economia e na política. Os números alarmantes de mortes, o distanciamento social, a ociosidade, o afastamento das atividades econômicas tem ocasionado sentimentos de medo, tristeza, insegurança, estresse e raiva, sintomas que vem aumentando diariamente os casos de ansiedade e depressão.

 

Considerando esse agravamento dos transtornos psicológicos se faz necessárias estratégias de enfrentamento e diminuição desse quadro. Meu objetivo nesse texto é abordar sobre os fatores alimentares que estão correlacionados com o controle da ansiedade e assim contribuir com a melhoria da saúde e qualidade de vida. Iniciaremos conceituando os alimentos funcionais, os neurotransmissores e a relação com os transtornos mentais e em seguida citaremos alguns alimentos e descreveremos seus nutrientes e mecanismo de ação no combate do estresse e da ansiedade.

 

De acordo com o Ministério da Saúde, alimentos funcionais são aqueles que além da função de alimentar apresentam benefícios à saúde, podem apresentar potencial de redução dos riscos de doenças crônicas degenerativas, como câncer, diabetes, hipertensão, cardiopatias, entre outras. Os Alimentos anti- estresse, reconhecidos como funcionais, promovem sensação de bem estar pois estimulam  a produção e liberação de neurotransmissores.

 

O que são neurotransmissores?

São substâncias produzidas e liberadas pelos neurônios e atuam diretamente na regulação de atividades motoras, apetite, sono e humor. Os transtornos mentais são resultantes de déficit de neurotransmissores na comunicação entre os neurônios. Os neurotransmissores envolvidos na melhoria dos quadros de ansiedade e depressão são a serotonina,  a dopamina e noradrenalina.

– A serotonina regula a sede, o apetite, a ingestão alimentar, o balanço energético, a regulação das emoções (tem efeito sedativo e calmante) e dos processos comportamentais.

– A dopamina e noradrenalina são responsáveis pelo controle do humor, da memória, da cognição, do aprendizado e das emoções. Relacionados a melhoria da disposição e aumento de energia.

A produção desses neurotransmissores dependem da ingestão de triptofano e tirosina dois aminoácidos presentes nos alimentos e do carboidrato, macronutriente também presente na alimentação.

 

Vale salientar que é importante um equilíbrio no consumo dos carboidratos, dietas restritivas nesse nutriente estão relacionadas a cansaço, fraqueza, irritabilidade, agressividade e insônia. E o excesso por sua vez também leva a desequilíbrio de humor.

 

Além dos aminoácidos e dos carboidratos vamos citar alguns nutrientes correlacionados no combate ao estresse e ansiedade:

 

1° Vitaminas do complexo B – interagem com a serotonina e noradrenalina e auxiliam na produção de energia.

2° Cromo – mineral que tem efeito no humor e na disposição.

3° Ômega- 3 – importante na produção dos neurotransmissores. Contribuem para regular o humor, combater o cansaço e a ansiedade.

4° Selênio – potente antioxidante, que combate os radicais livres, que estão correlacionados ao envelhecimento celular, aterosclerose, hipertensão,  formação de tumores e desequilíbrio nos neurotransmissores.

5° Cobre – intensificam o aproveitamento de energia no organismo.

6° Cálcio – auxilia na transmissão dos impulsos nervosos.

7° Vitamina C – combate o cansaço e o estresse.

8° Vitamina D – papel na qualidade do sono, no crescimento celular e proliferação dos neurônios e nos ritmos circadianos que está associado aos quadros de depressão.

9° Zinco – aumenta a sobrevivência das células do Sistema Nervoso central.

10° Magnésio – participa na formação e utilização de energia e tem função de ligação com o receptor da serotonina.

 

Alimentos Anti- estresse

 

1° Banana – rica em vitamina B6 e triptofano. Contribui com a melhoria do humor, disposição e energia.

2° Pimenta – Estimula a produção de endorfina que melhora o ânimo. As pimentas que possuem essa função são: pimenta de cheiro, malagueta e vermelha.

3° Massas e cereais integrais – presença de carboidratos que aumentam a secreção de insulina e estimula a produção de serotonina. Os integrais também possuem o Cromo que está relacionado a melhoria de humor e disposição.

4° Aveia – apesar de ser um cereal já incluso no grupo acima, vale uma citação especial, pois contém grande concentração de triptofano e de selênio.

5° Peixes de aguas profundas – auxiliam na produção dos neurotransmissores por conter concentrações de Ômega-3, vitamina D e vitaminas do complexo B.

6° Semente de linhaça – rica em ômega-3.

7° Chocolate amargo (principalmente a partir de 70%) – estimula a produção de dopamina, ajuda no relaxamento, controle do estresse e melhora na disposição mental.

8° Semente de abóbora e girassol – ricas em triptofano, melhora o humor e a qualidade do sono.

9° Alface – efeito calmante, principalmente nos talos.

10° Oleaginosas (castanhas, amendoins, nozes, amêndoas) – ricas em selênio ajudam a diminuir o estresse. Além de possuírem magnésio, cobre e zinco.

11° Chás calmantes (erva cidreira, maracujá, erva doce, melissa, jasmim, alfazema, arruda, alecrim e camomila) diminuem o estresse, melhoram o sono e diminuem a tensão.

12° Vegetais verde-escuros (espinafre, couve, rúcula, entre outros) – ricos em magnésio e ácido fólico, apresentam  efeito antidepressivo.

13° Leite e derivados – possuem triptofano e cálcio. Auxiliam no relaxamento e na transmissão dos impulsos nervosos.

14° Limão, laranja e acerola – são ricos em vitamina C que ajudam no combate ao cansaço e.estresse.

15° Maracujá – efeito calmante e sedativo, além de potente efeito antioxidante.

16° Frutas vermelhas e roxas – reduzem o estresse oxidativo e diminuem a ação dos Radicais livres.

17° Ovos – possuem proteínas e aminoácidos que não são produzidas pelo nosso organismo e são fundamentais na formação de novas células cerebrais.

 

Alimentos e substâncias que devem ser consumidos com cautela:

1° Café – A recomendação é de 200ml por dia. O excesso pode ocasionar ansiedade e dificuldades de sono.

2° Álcool – Depressor do sistema nervoso central.

3° Sal – Amento da pressão arterial.

4° Nicotina, industrializados, refrigerantes e doces em excesso – promovem estresse oxidativo.

 

 

Muito mais que alimentos isolados, o contexto alimentar faz toda diferença na melhoria das condições de saúde e na qualidade de vida, incluindo o controle do estresse, da ansiedade e da depressão. Mude seus hábitos alimentares e de vida e viva melhor. Procure um nutricionista para saber como ter uma alimentação equilibrada.

 

Referências:

– FARO, A; ET. AL. COVID-19 e Saúde mental: A emergência do cuidado. Universidade Federal de Sergipe, Abril, 2020.

– BRASIL, Ministério da Saúde. Alimentos funcionais, 2015. Disponível em:  https://bvsms.saude.gov.br/dicas-em-saude/420-alimento-funcionais#:~:text=Os%20alimentos%20funcionais%20caracterizam%2Dse,c%C3%A2ncer%20e%20diabetes%2C%20dentre%20outras.

– ASSIS, G.C.D. Alimentação Anti-estresse. Instituto Federal do Mato Grosso do Sul, 2017.

– YOGI, C.M; ET AL. Alimentação, Depressão e Ansiedade: entenda a relação. Universidade Federal de Alfenas, 2018.

 

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Lidiane Barros
Lidiane Barros
Lidiane Barros é especialista em Nutrição clínica, esportiva e escolar. Graduada pela Universidade Federal da Paraíba em 2013 e Pós-graduada em Bases Nutricionionais da Atividade Fisica pela Estácio de Sá, além de Nutrição Esportiva pelo Cintep.

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